„Jak w 10 Minut Rozluźnić Kręgosłup i Złagodzić Ból od Siedzenia — Zegar Feldenkraisa”
Chcę otrzymać PDF
Metoda – Zegar Feldenkraisa Krok 1
• Stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
• Wyobraź sobie, że stoisz na tarczy zegara.
• Powoli i uważnie przesuwaj biodra kolejno w stronę 12:00 → 3:00 → 6:00 → 9:00 → i z powrotem do 12:00.
• Powtórz kilka razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku.
• Oddychaj spokojnie przez nos.
Metoda – Zegar Feldenkraisa Krok 2
• Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami, a ciężar ciała rozłóż równomiernie na obu pośladkach.
• Wyobraź sobie, że siedzisz na tarczy zegara.
• Powoli i z uważnością przesuwaj biodra w kierunku: 12:00 → 3:00 → 6:00 → 9:00 → i z powrotem do 12:00.
• Powtórz kilka razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku.
- Oddychaj spokojnie przez nos – płynny wdech i wydech.
Metoda – Zegar Feldenkraisa Krok 3
•Usiądź prosto, ciężar równomiernie na pośladkach.
• Powoli roluj tułów w dół w kierunku podłogi, kręg po kręgu.
• Delikatnie napnij centrum ciała (core), głowa i szyja całkowicie rozluźnione.
• Wracaj w górę, rolując kręgosłup od dołu ku górze.
• Oddychaj spokojnie przez nos.
Warsztat 20-minutowy: „Jak w 10 Minut Rozluźnić Kręgosłup
i Złagodzić Ból od Siedzenia
— Zegar Feldenkraisa”
Metoda Kolba + 3 ćwiczenia Feldenkraisa
ROZPOCZĘCIE WARSZTATU (2 min)
Rundka otwierająca – „Jak czuje się dziś Twój kręgosłup?”
Trener zaprasza uczestników do szybkiej diagnozy własnego samopoczucia:
Zadanie:
Uczestnicy wybierają post-it i przyklejają go na tablicy:
- Czerwony – mój kręgosłup czuje się źle, boli, jest napięty
- Żółty – neutralnie, sztywno, ale znośnie
- Zielony – dobrze lub bardzo dobrze
To tworzy wizualną mapę stanu grupy i otwiera przestrzeń do pracy z ciałem.
Trener mówi krótko:
„Niezależnie od tego, w którym miejscu jesteś — dziś zrobimy coś, co pozwoli Twojemu kręgosłupowi poczuć odrobinę ulgi”.
To naturalnie prowadzi do Konkretego Doświadczenia (etap 1 Kolba).
ETAP 1 – KONKRETNE DOŚWIADCZENIE (8 min)
3 krótkie ćwiczenia Feldenkraisa wprowadzane jako odpowiedź na potrzeby grupy ujawnione w rundce.
Ćwiczenie 1 – Zegar bioder w stojeniu (2–3 min)
– Stań w lekkim rozkroku, kolana miękkie.
– Wyobraź sobie, że stoisz na tarczy zegara.
– Powoli przesuń biodra: 12 → 3 → 6 → 9 → 12.
– Powtórz w obu kierunkach.
– Oddychaj spokojnie przez nos.
Cel: pierwsze rozluźnienie bioder i dolnego odcinka kręgosłupa.
Ćwiczenie 2 – Zegar bioder w siadzie (2–3 min)
– Usiądź prosto, ciężar równomiernie na pośladkach.
– Wyobraź sobie, że „rysujesz zegar” miednicą.
– Powoli przesuń biodra: 12 → 3 → 6 → 9 → 12.
– Powtórz w przeciwną stronę.
– Utrzymuj miękki oddech.
Cel: poprawa mobilności kręgosłupa w pozycji siedzącej, redukcja kompresji.
Ćwiczenie 3 – Zwis w siadzie (rolowanie kręgosłupa) (2 min)
– Usiądź stabilnie, stopy na podłożu.
– Bardzo powoli opuść tułów w dół, kręg po kręgu.
– Głowa i szyja całkowicie rozluźnione.
– Core delikatnie aktywny, aby ruch był bezpieczny.
– Powoli wróć, rolując w górę.
Cel: uwolnienie napięcia, dekompresja kręgosłupa, reset układu nerwowego.
ETAP 2 – REFLEKSJA (4 min)
Uczestnicy zastanawiają się:
– Co poczułem/am w ciele?
– Czy zakres ruchu zmienił się?
– Gdzie pojawiła się ulga?
– Co było najłatwiejsze, a co najtrudniejsze?
Cel: zauważenie efektów i ich przyczyn.
ETAP 3 – UOGÓLNIENIE / WNIOSKI (4 min)
Trener krótko wyjaśnia:
- Feldenkrais działa przez neuroplastyczność, nie siłowe rozciąganie.
- Powolne, spiralne ruchy odblokowują biodra i zmniejszają kompresję lędźwi.
- Siedzenie usztywnia ciało — ruch je „przywraca do życia”.
- Delikatność = skuteczność (zasada Feldenkraisa).
Wnioski logicznie łączą teorię z doświadczeniem uczestników, zgodnie z Kolbem.
ETAP 4 – ZASTOSOWANIE (2 min)
Uczestnicy ustalają:
– Które z trzech ćwiczeń wdrożysz od dziś?
– Kiedy w ciągu dnia je wykonasz? (rano/po pracy/w trakcie przerwy)
– Po czym poznasz, że działa?
Propozycja planu 10-minutowego:
♦ 2 min – Zegar w staniu
♦ 2 min – Zegar w siadzie
♦ 2 min – Zwis
♦ 4 min – spokojny oddech i powtórzenie wybranych ruchów
PODSUMOWANIE WARSZTATU (1 min)
Trener podsumowuje:
– Delikatny, uważny ruch może przynieść natychmiastową ulgę.
– Wystarczy 10 minut dziennie, aby realnie zmniejszyć napięcie kręgosłupa.
– Kluczem jest powolność, świadomość i regularność.
Trener rozdaje kopie PDF ćwiczeń do domu
Każdy uczestnik otrzymuje:
✔ instrukcję 3 ćwiczeń Feldenkraisa,
✔ Link do dodatkowych materiałów.